10 conseils pour manger sainement sans se priver

« On m’a dit que le lait était cancérigène », « les féculents font grossir », « il parait que la baguette c’est que du sucre en fait », « j’ai entendu dire que la charcuterie contenait plein d’acides gras trans » …

Avec ce qu’on entend en continu et de toute part sur l’alimentation, que ce soient les médias ou l’entourage, chacun de nous est submergé d’informations parfois contradictoires qui nous poussent à littéralement abolir certains aliments dans la crainte de faire une erreur. De quels types d’aliments s’agit-il ? Bien souvent, ceux qui nous procure un plaisir alimentaire tels que : les charcuteries, les glaces, la pâte à tartiner, le fromage, la confiture, les frites…

1. Ne s’interdire aucun aliment

Lorsque l’on apprécie un aliment et qu’on s’en prive, même avec l’idée qu’il est nocif pour la santé, on enclenche tôt ou tard de la frustration. Cela s’appelle la restriction cognitive et peut conduire au développement de troubles de la conduite alimentaire. Alors pourquoi prendre ce risque ? D’autant que, consommés dans le cadre d’une alimentation équilibrée et en quantité raisonnable, il n’y aura aucune conséquence, ni sur le poids, ni sur la santé.

Mon conseil : écoutez-vous et faites-vous plaisir !

2. Consommer des produits de saison

Les produits de saison ont plusieurs avantages :

  • Ils ont plus de goût puisqu’ils sont cueillis à maturité.
  • Ils sont plus riches en vitamines, pour la même raison que précédemment.
  • Ils sont souvent moins chers (je vous encourage à les prendre bio quitte à en acheter moins).
  • Il est possible d’en consommer toute l’année en les congelant vous-même tout en conservant leurs valeurs nutritionnelles.

Bon, concrètement, comment savoir si les fruits et les légumes qui nous font de l’œil au supermarché sont de saison ? Très simple, le net regorge de calendriers qui regroupent mois par mois les fruits et légumes à prioriser.

Mon conseil : imprimer les calendriers et placez-les sur votre frigo ! Ainsi, ils seront à porter de main pour y jeter un coup d’œil avant d’aller faire vos courses.

3. Prévoir ses menus

Au démarrage, on peut avoir la mauvaise impression de perdre du temps, les débuts pouvant être un peu laborieux sans mode d’emploi. Cependant, une fois « rodés », vous gagnerez un temps précieux dans vos tâches quotidiennes et vous vous assurerez de manger équilibré.

Pour vous aider, retrouvez ici une infographie sur comment équilibrer ses repas et sa semaine.

Mon conseil : Transformez cette tâche en activité familiale ludique ! Chaque semaine, créez vos menus en famille, pour que les idées fusent et que chacun puisse s’impliquer.

4. Faire ses courses le ventre plein

Cette astuce est très connue et assez efficace, avez-vous déjà fait cette expérience ? Lorsque l’on sort affamés du travail et que l’on passe faire quelques courses, on est très attirés par des aliments sucrés et gras ce qui est tout à fait normal. Notre organisme réclame de l’énergie rapidement utilisable et va nous induire d’acheter des aliments à forte densité calorique.

Mon conseil : si vous êtes dans cette situation, si possible prenez un en-cas au travail avant de partir, vous éviterez ainsi de vous ruer vers des aliments trop riches (et vous ferez des économies en plus !).

Sinon, faites les courses le weekend, après le petit déjeuner ou le déjeuner, et prenez votre temps.

5. Cuisiner davantage

J’entends par le terme « cuisiner » le fait de préparer soit même ses repas. Nul besoin de croire qu’il faut être un grand chef pour élaborer des plats sains. La technique de « l’assemblage » est très convenable et ne nécessite pas beaucoup de matériel.

Qu’est-ce que cette technique ? Il s’agit tout simplement, de combiner des ingrédients frais, préparés ou semi préparés, pour en faire un bon petit plat équilibré. La salade en est l’exemple type.

On prend une grande assiette et on y met des féculents (ou céréales ou légumineuses), une source de protéines, des légumes crus ou cuits, éventuellement un fromage. Voici un exemple concret, cette assiette déclinable à votre guise : quinoa, tomates séchées, oignons, champignons, féta, blanc de poulet (ou dés de tofu, saumon ou œuf)

Mon conseil : amusez-vous à trouver des recettes simples et rapides à faire. En plus, cela vous donnera de nouvelles idées pour vos prochains menus !

6. Manger à des heures régulières

Idéalement, il faudrait s’alimenter environ toutes les 4h. Bien évidemment, chacun est différent et doit suivre ses propres besoins. Cependant, avoir de longues plages horaires sans manger (de 13h à 20h par exemple) peut provoquer des choix alimentaires inappropriés avec des quantités qui dépassent les besoins énergétiques. Il vaut donc mieux éviter de sauter un repas ou de ressentir une faim trop intense.

Mon conseil : pensez à toujours avoir un en-cas sur vous ou dans votre placard au travail comme des oléagineux (noix, amandes, noisettes…), des fruits frais ou des fruits secs qui vous permettront de tenir jusqu’au repas suivant.

7. Diminuer les produits industriels

Qui n’a pas un jour, par manque de temps, consommé un plat préparé, une pizza, une tarte ? En soit, rien de catastrophique, sauf si ça se répercute plusieurs fois par semaine. Ces plats sont très riches en sel, souvent plus gras que protéinés et sont susceptibles de contenir de nombreux additifs. En cuisinant davantage, vous réduirez naturellement les produits industriels de « facilité », puisque vous aurez tout sous la main.

Mon conseil : ne les diabolisez pas, ils peuvent tout à fait dépanner ! Certains sont convenables, il suffit d’être attentifs à la liste d’ingrédients : plus elle est courte mieux c’est ! 

8. Limiter le sucre

Limiter ne veut pas dire supprimer. Le sucre pur, celui que l’on ajoute à notre café, celui des pâtisseries et des confiseries, est un sucre qui n’est pas indispensable à notre corps. Néanmoins, en consommer de temps en temps est parfaitement compatible avec une alimentation saine et équilibrée. Tout est une question de fréquence et de quantité.

Gardez le pour des moments de pur plaisir : la pâtisserie du dimanche en famille, la glace que l’on s’accorde à l’extérieur lors d’une balade… et essayez plutôt de le remplacer au quotidien. Pourquoi ne pas sucrer votre yaourt avec des fruits frais ou de la compote ? Avez-vous déjà tenté de ne mettre qu’un sucre au lieu de deux dans votre café ? Vous verrez on s’y habitue très vite !

A la place de mettre de la chantilly sur vos fraises, mettez-y quelques copeaux de chocolat noir, c’est un délice.

Mon conseil : on se déshabitue très vite du sucre pur, en consommer moins au quotidien permet de le savourer encore mieux. Lorsque vous mangez votre pâtisserie, savourez-la en posant votre cuillère entre chaque bouchée.

9. Réduire le sel

Le sel, ou plutôt le sodium, est essentiel puisqu’il joue un rôle crucial pour nos cellules. Beaucoup d’aliments courants en contiennent naturellement, nous n’avons donc pas nécessité d’en rajouter dans nos plats.

Plus on mange salé, plus on sale. C’est un peu comme le sucre, on s’y habitue vite ! Heureusement, pour le diminuer il y a plein d’astuces ! Le sel étant utilisé pour relever le goût, remplacez-le par : de l’ail, des oignons, des herbes, des épices…

De plus, en cuisinant davantage et en vous organisant, vous réduisez vos apports en sel provenant des produits industriels.

Mon conseil : connaissez-vous le gomasio ? Il permet d’assaisonner vos plats et salades, avec une saveur en plus : celle du sésame !

10. Boire de l'eau mais pas trop !

Là encore, les aliments en regorgent, notamment les fruits et les légumes. Cependant, l’alimentation ne suffit pas pour compenser les pertes hydriques de l’organisme. Il faut absolument boire de l’eau, seule boisson indispensable à l’organisme. Inutile de vous promener en permanence avec une bouteille d’eau d’1,5L pour vous forcer à boire. Nous n’avons pas tous les mêmes besoins. Buvez régulièrement, par petite quantité, tout au long de la journée.

Mon conseil : mettez plutôt en place des petits rituels au quotidien pour instaurer des habitudes : prendre un verre d’eau en vous levant le matin avant le café, toujours avoir un petit verre d’eau sur votre bureau au travail…

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