« On m’a dit que le lait était cancérigène », « les féculents font grossir », « il parait que la baguette c’est que du sucre en fait », « j’ai entendu dire que la charcuterie contenait plein d’acides gras trans » …
Avec ce qu’on entend en continu et de toute part sur l’alimentation, que ce soient les médias ou l’entourage, chacun de nous est submergé d’informations parfois contradictoires qui nous poussent à littéralement abolir certains aliments dans la crainte de faire une erreur. De quels types d’aliments s’agit-il ? Bien souvent, ceux qui nous procure un plaisir alimentaire tels que : les charcuteries, les glaces, la pâte à tartiner, le fromage, la confiture, les frites…
1. Ne s’interdire aucun aliment
Lorsque l’on apprécie un aliment et que l’on s’en prive, même avec l’idée qu’il est nocif pour la santé, cela peut enclencher de la frustration. Cela s’appelle la restriction cognitive et peut conduire au développement de troubles de la conduite alimentaire. Alors pourquoi prendre ce risque ? D’autant que, consommés dans le cadre d’une alimentation équilibrée et en quantité raisonnable, il n’y aura aucune conséquence, ni sur le poids, ni sur la santé.
Mon conseil : écoutez-vous et faites-vous plaisir !
2. Consommer des produits de saison
Les produits de saison ont plusieurs avantages :
- Ils ont plus de goût puisqu’ils sont cueillis à maturité.
- Ils sont plus riches en vitamines, pour la même raison que précédemment.
- Ils sont souvent moins chers (je vous encourage à les prendre bio quitte à en acheter moins).
- Il est possible d’en consommer toute l’année en les congelant vous-même tout en conservant leurs valeurs nutritionnelles.
Concrètement, comment savoir si les fruits et les légumes qui nous font de l’œil au supermarché sont de saison ? C’est simple : le net regorge de calendriers qui regroupent mois par mois les fruits et légumes de saison.
Mon conseil : imprimez les calendriers et placez-les sur votre frigo ! Ainsi, ils seront à porter de main pour y jeter un coup d’œil avant d’aller faire vos courses.
3. Prévoir ses menus
Au démarrage, on peut avoir l’impression de perdre du temps, les débuts pouvant être un peu laborieux sans mode d’emploi. Cependant, une fois « rodés », vous gagnerez un temps précieux dans vos tâches quotidiennes et vous vous assurerez de manger plus équilibré.
Mon conseil : Transformez cette tâche en activité familiale ludique ! Chaque semaine, créez vos menus en famille, pour que les idées fusent et que chacun puisse s’impliquer. N’hésitez pas à vous inspirer de La Fabrique à Menus disponible gratuitement sur le site www.mangerbouger.fr
4. Faire ses courses le ventre plein
Cette astuce est très connue et assez efficace, avez-vous déjà fait cette expérience ? Lorsque l’on sort affamés du travail et que l’on passe faire quelques courses, on est très attirés par des aliments sucrés et gras ce qui est tout à fait normal. Notre organisme réclame de l’énergie rapidement utilisable et va nous induire des aliments à forte densité calorique.
Mon conseil : si vous êtes dans cette situation, si possible prenez un en-cas au travail avant de partir, vous éviterez ainsi de vous ruer sur des aliments trop riches (et vous ferez des économies en plus !).
Sinon, faites les courses le weekend, après le petit déjeuner ou le déjeuner, et prenez votre temps.
5. Cuisiner davantage
J’entends par le terme « cuisiner » le fait de préparer soit même ses repas. Nul besoin d’être un grand chef pour élaborer des plats sains. La technique de « l’assemblage » est très convenable et ne nécessite pas beaucoup de matériel.
Qu’elle est cette méthode? Il s’agit tout simplement, de combiner des ingrédients frais, préparés ou semi préparés, pour en faire une belle assiette équilibrée. La salade en est l’exemple type.
On prend une grande assiette et on y met des féculents (ou céréales ou légumineuses), une source de protéines, des légumes crus ou cuits, éventuellement du fromage. Voici un exemple concret, cette assiette déclinable à votre guise : quinoa, tomates séchées, oignons, champignons, féta, blanc de poulet (ou dés de tofu, saumon ou œuf)
Mon conseil : amusez-vous à trouver des recettes simples et rapides à faire. En plus, cela vous donnera de nouvelles idées pour vos prochains menus !
6. Manger à des heures régulières
Idéalement, il faudrait s’alimenter environ toutes les 4 à 5h. Bien évidemment, chacun est différent et doit suivre ses propres besoins. Cependant, avoir de trop longues plages horaires sans manger (de 13h à 20h par exemple) peut provoquer des choix alimentaires inappropriés avec des quantités qui dépassent les besoins énergétiques. Il vaut donc mieux éviter de sauter un repas.
Mon conseil : pensez à toujours avoir un en-cas sur vous ou dans votre placard au travail comme des oléagineux (noix, amandes…), des fruits frais, compotes ou des fruits secs qui vous permettront de tenir jusqu’au repas suivant.
7. Diminuer les produits industriels
Qui n’a pas un jour, par manque de temps, consommé un plat préparé, une pizza, une tarte ? En soit, rien de catastrophique, sauf si ça se répercute plusieurs fois par semaine voire tous les jours. Ces plats sont très riches en sel, souvent plus gras que protéinés et sont susceptibles de contenir de nombreux additifs. En cuisinant davantage, vous réduirez naturellement les produits industriels de « facilité », puisque vous aurez tout sous la main.
Mon conseil : ne les diabolisez pas, ils peuvent tout à fait dépanner ! Certains sont convenables, il suffit d’être attentifs à la liste d’ingrédients : plus elle est courte mieux c’est !
8. Limiter le sucre
Limiter ne veut pas dire supprimer. Le sucre pur, celui que l’on ajoute à notre café, celui des pâtisseries et des confiseries, est un sucre qui n’est pas indispensable à notre corps. Néanmoins, en consommer de temps en temps est parfaitement compatible avec une alimentation saine et équilibrée. Tout est une question de fréquence et de quantité.
Gardez le pour des moments de pur plaisir : la pâtisserie du dimanche en famille, la glace que l’on s’accorde à l’extérieur lors d’une balade… et essayez plutôt de le remplacer au quotidien. Pourquoi ne pas sucrer votre yaourt avec des fruits frais ou de la compote ? Avez-vous déjà tenté de ne mettre qu’un sucre au lieu de deux dans votre café ? Vous verrez on s’y habitue très vite !
A la place de mettre de la chantilly sur vos fraises, mettez-y quelques copeaux de chocolat noir, c’est un délice.
Mon conseil : on se déshabitue très vite du sucre raffiné, en consommer moins au quotidien permet de le savourer encore mieux. Lorsque vous mangez votre pâtisserie, savourez-la en posant votre cuillère entre chaque bouchée.
9. Réduire le sel
Le sel, ou plutôt le sodium, est essentiel puisqu’il joue un rôle crucial pour nos cellules. Beaucoup d’aliments courants en contiennent naturellement, nous n’avons donc pas nécessité d’en rajouter beaucoup dans nos plats.
Plus on mange salé, plus on sale. C’est un peu comme le sucre, on s’y habitue vite ! Heureusement, pour le diminuer il y a plein d’astuces ! Le sel étant utilisé pour relever le goût, remplacez-le par : de l’ail, des oignons, des herbes, des épices…
De plus, en cuisinant davantage et en vous organisant, vous réduisez vos apports en sel provenant des produits industriels.
Mon conseil : connaissez-vous le gomasio ? Il permet d’assaisonner vos plats et salades, avec une saveur en plus : celle du sésame !
10. Boire de l'eau mais pas trop !
Là encore, les aliments en regorgent, notamment les fruits et les légumes. Cependant, l’alimentation ne suffit pas pour compenser les pertes hydriques de l’organisme. Il faut absolument boire de l’eau, seule boisson indispensable à l’organisme. Inutile de vous promener en permanence avec une bouteille d’eau d’1,5L pour vous forcer à boire. Nous n’avons pas tous les mêmes besoins. Buvez régulièrement, par petite quantité, tout au long de la journée.
Mon conseil : mettez plutôt en place des petits rituels au quotidien pour instaurer des habitudes : prendre un verre d’eau en vous levant le matin, buvez un verre d’eau après chaque café, ayez toujours un petit verre d’eau ou gourde sur votre bureau au travail…
Ces conseils ne s’adaptent pas à tout le monde, nous avons tous une alimentation unique et trouver son équilibre peut prendre un peu de temps.
Je vous accompagne dans cette démarche avec des conseils personnalisés et adaptés.
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